经典动作
黄金动作 蹲推拉举
- 引体向上（对握或反握，正握难度高，肩关节需要外展外旋）
- 杠铃划船 (坐姿划船和反向划船对腰部压力小)
- 站姿杠铃推举 （不要尝试颈后推举，非常容易受伤）
- 俯卧撑（达到一口气20个后上重量进行平板杠铃卧推）
- 传统硬拉（人类输出最大力量的动作）
- 传统深蹲
（杠铃卧推示意图）
囚徒健身
动作要领
哑铃卧推
- 大臂与躯干45度夹角
- 上推时两哑铃平胸，下收时两哑铃内旋与大臂同向
- 小臂垂直于地面
- 收肩胛骨，防止圆肩
- 卧推凳上调15°
30° 练上胸，下调15°30°练下胸 - 参考视频
哑铃单臂划船
- 大臂往后拉。
- 小臂始终垂直地面
- 大臂紧贴躯干
- 上拉 手肘轻微高于躯干
- 下放 手臂垂直地面
- 哑铃可向地面倾斜
- 低头保护颈椎
- 辅助手、脚倾斜于地面
- 腰部挺直，轻微含胸
- 参考视频
哑铃弯举
- 收紧肩胛骨
- 不要前后晃动起哑铃
- 握住哑铃一侧，可以更好的刺激二头
- 不必弯举至顶部（此时二头不受力）
- 有控制地下放
相关概念
RM
- 最大可重复次数
- 如100公斤能做10个就力竭，则100公斤就是10RM的重量
- 极限 = 1RM （只能做一次的重量就是1RM的重量）
- 一般拿6~7RM的重量做5组*5次
睾酮素
- 促睾 睾酮素 （补充锌、镁，睡眠、一日三餐）
- 肌肉质量及力量的增长
- 增加骨质密度及强度
- 刺激线性生长及骨骼成熟等
- 男性特征
- 自信征服欲攻击欲
热身
- 润滑关节
- 提高体温心率
- 提高活动度
- 激活深层稳定肌群
热身 –### 热身组 –### 正式组
垃圾容量
小重量力竭的缺点：
- 强度太小，破坏定向 适应性
- 神经疲劳，影响下一 组训练，不利于整体容 量累积。
- 影响恢复速度，影响 计划的推进
- 容易受伤
在训练强度不足够的情况下，增加训练容量没有什么卵用，因为只有训练强度才能促进肌肉蛋白合成反应
too much gains is killing your gains
（太多的努力会抹杀你的努力）
训练周期
- 每个大肌群一周刺激两次
吃
- 《中国居民膳食指南（2022）》
- 蛋白粉是给穷人和懒人准备的普通食物，有钱有闲直接吃肉。
组次
单个动作与组数
力量训练中的疲劳有三种，神经疲劳、肌肉疲劳和代谢疲劳。
- 一个动作做好几组，换下一个动作主要是
肌肉疲劳，适合增肌与增加力量，主流的训练方法 - 所有动作做一组，然后从头再开始。这样
代谢压力会很大，会很累，但是更适合减脂，增肌与增力效果差
OSF训练法
- 意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭
组间休息（参考）
●以绝对力量增长为目的：3 - 5 min；为什么一般将 5 min 为上限？超过这个时间，肌肉可能会“过度冷却”，增加受伤的几率；
●以肌肥大（维度）增长为目的：1 - 2 min；不少研究发现，适当缩短组间休息时间，可以更加促进肌肉维度的增长。这个时间段，可以最有效的促进肌肉生长荷尔蒙的分泌 (2)，乳酸累积，以及目标肌肉的血液循环 (3)……为什么不是更短？休息少于 1 min，肌肉得不到充分休息的弊端会慢慢浮现，从某种程度上抵消短间歇的优势。
●以耐力增长为目的：45 s 左右；耐力训练的重点，是让肌肉更加“抗疲劳”，也就是“抵抗”乳酸堆积。使用小重量高重复数，配合短组间休息时间的训练，可以让身体在清除乳酸上更加高效，提升耐力 (4)；
●其他专项运动：比如 HIIT，需要将运动与休息的时间控制在 2:1 左右，组间休息时间往往只有 15 - 20 s。
组间休息可做拉伸
腿部肌肉
- 占比人体比例76%，所以人的力量完全取决于臀腿力量
杰出运动员水准
卧推、深蹲、硬拉 重量目标（比例）
参考链接
| 体重 | 卧推 | 深蹲 | 硬拉 |
|---|---|---|---|
| 60 | 122 | 159 | 185 |
| 65 | 131 | 171 | 197 |
| 70 | 139 | 181 | 208 |
| 75 | 147 | 191 | 219 |
卧推、深蹲、硬拉分别增加30kg（考虑杠铃卸片）
